Aufgrund des prallen Bauches und der Seiten haben nicht nur Frauen, sondern auch Männer häufig Komplexe. Dieses Problem lässt sich leicht lösen! Ein gut organisiertes Home-Workout (wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst) und eine ausgewogene tägliche Ernährung helfen dir, dem Traum vom flachen Bauch ein Stück näher zu kommen!
Bauchfitness in kürzester Zeit ermöglicht es Ihnen, Problemzonen in nur zehn Übungen zu bewältigen. Der beliebte Trainer Gay Gasper hat eine Reihe von Übungen entwickelt, die sowohl auf die geraden und schrägen Bauchmuskeln als auch auf die Rückenmuskulatur abzielen. Die Belastung wurde für Frauen ab 40 Jahren gewählt, bei denen ein hängender Bauch und Seiten ein Problem darstellen. Diese Technik eignet sich jedoch hervorragend für eine Person jeden Geschlechts und Alters.
Werfen wir einen genaueren Blick auf die Maßnahmen, die ergriffen werden sollten, um einen hängenden Bauch und hervorstehende Seiten loszuwerden, und finden Sie schöne und appetitliche Wege.
Fitness für Bauch und Seiten zu Hause.
Die Besonderheit des Komplexes besteht darin, dass 10 Übungen in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt werden müssen. Wenn Sie es befolgen, erzielen Sie die beste Wirkung in kürzester Zeit. Der Schwierigkeitsgrad der Kurse ist auch für Anfänger geeignet und die Technik erfordert keine besondere Ausrüstung. Es reicht aus, nur bequeme Sportkleidung und eine Matte zu haben.
Gay Gasper empfiehlt jedem, der nach seiner Methodik trainiert, kardiovaskuläre Elemente (Aerobic, Tanzen, Laufen) zu Kraftübungen für Bauch und Seiten hinzuzufügen und auch mit einer ausgewogenen Ernährung zu beginnen.
Durch das Krafttraining wird die Presse geformt und die Rückenmuskulatur schwankt, aber sie werden unter einer Fettschicht verborgen. Nur dank einer Reihe von Maßnahmen können Sie Körperfett effektiv loswerden und endlich Besitzer der gewünschten Figur werden!
Denken Sie daran, dass das Aufwärmen ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainings ist. Es kann Beinschwünge, Körperdrehungen, Vorwärts-, Rückwärts- und Seitbeugen umfassen. Es ist nicht die beste Idee, Übungen ohne Aufwärmen zu beginnen, da dies das Risiko von Bänder- oder Muskelrissen erhöht.
Fitness zu Hause: Bauchmuskelübungen
Die folgenden 10 Übungen straffen effektiv einen hängenden Bauch:
1. Klassische Sit-Ups
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Taille gut. Die Hauptsache ist, der Drehtechnik zu folgen, um den besten Effekt zu erzielen.
i. p. : Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
Beschreibung: Heben Sie den Körper zusammen mit den Schulterblättern leicht an. Die Muskeln der Presse sind angespannt, versuchen Sie, die Rippen ein wenig in Richtung der Priester zu drücken. Während Sie sich in einer erhöhten Position drehen, verriegeln Sie für 2 Sekunden, atmen Sie aus und kehren Sie zu SP zurück. Führen Sie die Übung 10 Mal durch, dann eine kurze Pause und noch einmal 10 Wiederholungen.
2. Trainieren Sie die unteren Druckmuskeln, indem Sie die Beine anheben.
IP: Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad.
Beschreibung: Arme an den Seiten des Körpers, beginnen Sie, den Hintern ein paar Zentimeter von der Oberfläche des Bodens zu heben. Der Neigungswinkel der Beine darf nicht verändert werden. Sie bleiben ein paar Sekunden in dieser Position und kehren zum I. P. zurück. Wiederholen Sie 20 Mal: zuerst 10, dann ruhen Sie sich aus, dann machen Sie die restlichen 10. Achten Sie darauf, dass Ihr ganzer Körper gegen den Boden gedrückt wird.
3. Die erste und zweite Übung des Komplexes (Übung der unteren und oberen Presse)
Heben Sie Ihre Beine an, wie in der zweiten Übung angegeben. Beginnen Sie, Ihre Hüften und Ihre Brust zueinander zu ziehen, und heben Sie Ihre Schulterblätter und Ihren Po vom Boden ab. Machen Sie 10 Wiederholungen, dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 10 Mal eine komplexe Übung.
4. Seitenknirschen
Zielt darauf ab, die seitlichen Muskeln zu trainieren. Die Technik ähnelt klassischen Twists. Die Schultern sollten jedoch zum gegenüberliegenden Knie gezogen werden. Schließe 10 Mal ab. Drücken Sie während der Übung Ihr Becken gegen den Boden.
5. Drehungen und Ausfallschritte
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und ziehen Sie die Füße zum Becken.
Wenn Sie Ihre Schulterblätter anheben, ziehen Sie ein Bein zu Ihrer Brust. Dann springt er hinein und drückt seine Schulterblätter auf den Boden. Führen Sie 10 Mal mit jedem Bein durch.
6. "Fahrrad"
Arbeiten Sie an den Seiten.
IP: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und ziehen Sie sich bis zum Bauch hoch.
Beschreibung: Strecken Sie ein Bein und richten Sie es nach oben, während Sie auf Ihre Schulterblätter kommen. Ziehen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Gehen Sie zurück zu IP und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Führen Sie 10 Mal mit jedem Bein durch.
7. Planke mit Beinheben
Effektives Training für einen flachen Bauch.
i. p. : Stellen Sie sich in eine Plankenposition und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Die Presse muss dicht sein.
Beschreibung: Beginnen Sie, indem Sie abwechselnd Ihre Beine über Ihre Hüften heben. Machen Sie 10 Mal mit jedem Bein.
8. Schaukeln der Füße.
IP: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie sie an.
Beschreibung: Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deine Schulterblätter nach oben drückst und mit einem Zeh den Boden berührst. Kehre zu IP zurück und wiederhole es mit dem zweiten Bein. Es ist notwendig, zwei Sätze von 10 Mal zu machen.
9. Knieheben im hinteren Bogen
i. p. : Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich auf die Ellbogen.
Beschreibung: Heben Sie unter der Spannung der Presse die Knie an. 2 Sätze à 10 Mal.
10. Volle Torsorotation
i. p. : Auf dem Boden liegen. Bringen Sie Ihre Füße näher an Ihr Becken.
Beschreibung: Heben Sie sich auf Ihre Schulterblätter und beginnen Sie, Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und umgekehrt zu drehen. Schließe insgesamt 10 Mal ab.
Die Essenz des oben genannten Komplexes ist die Notwendigkeit, alles mit maximaler Muskelspannung zu tun. Nachdem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, achten Sie darauf, sich zu dehnen. Dank ihm steigt die Effektivität des gesamten Übungskomplexes!
Können wir einen flachen Bauch nicht sehen, ohne ihn zu verdrehen?
Beim Gay Gasper Training wird besonderes Augenmerk auf das Verdrehen gelegt. Die Technik muss korrekt und sicher sein!
Das Verdrehen selbst bezieht sich auf universelle Übungen, mit denen Sie Ihr Ziel erreichen können. Bei der Umsetzung sind alle Muskelfasern der Bauchpresse beteiligt, die die direkten und schrägen Muskelgruppen bilden. Die Lektion ermöglicht es Ihnen, nicht nur eine statische Belastung (Halten des Körpers in einer Position), sondern auch eine dynamische Belastung (direktes Ausführen von Drehungen) bereitzustellen. Gleichzeitig ziehen sich die Muskeln zusammen und dehnen sich dann.
Dank dieser Übung wird der gesamte gerade Bauchmuskel gestrafft, obwohl seine Struktur nicht sehr gleichmäßig ist. Oben ist es stark und dick, und unten ist es schwach und dünn. Lendenmuskelfasern sind ebenfalls beteiligt. Sie wirken als Antagonisten, wirken also zusätzlich auf die Bauchmuskulatur.
wie man es nicht macht
1. Fixierung der Beine.
Wenn Sie auf einer waagerechten Fläche liegen und versuchen, beispielsweise ein Sofa zu greifen oder auf die Hilfe eines Partners zurückzugreifen, machen Sie einen großen Fehler. In diesem Fall wird die gesamte Belastung auf andere Muskelgruppen übertragen. Es ist richtig, die Beinfixierung nur beim Pumpen der Presse zu verwenden, während Sie auf einer Schrägbank oder einem Simulator liegen.
2. Die Diskrepanz zwischen der Ausführung von Drehungen und der Atmung.
Denken Sie genau daran: Wenn Sie den Körper anheben, atmen Sie aus und kehren zum I. P. zurück - atmen Sie ein
3. Trennung des unteren Rückens vom Boden
Fehlt beim Verdrehen der Halt unter dem unteren Rücken, kann dies zu einem Bandscheibenvorfall führen. Deshalb drücken wir beim Anheben des Körpers den unteren Rücken so weit wie möglich auf den Boden. Es funktioniert nicht? Dann ist das Drehen auf einem Fitball oder mit einem unter dem unteren Rücken zusammengerollten Handtuch Ihre Rettung.
4. Ungleichmäßige Leistung
Es ist nicht erlaubt, sich beim Heben mit Arm- oder Beinbewegungen zu helfen. Können Sie Ihre Schultern und Schulterblätter nicht vom Boden abheben? Also keine Panik. Man muss nur die Spannung in den Muskeln spüren. Wichtig ist, dass Sie die Muskelfasern anspannen und keine plötzlichen Drehungen machen.
Tipps, um den perfekten Bauch zu Hause zu formen
Glauben Sie nicht der Meinung, dass Krafttraining zu einer Beschleunigung des Gewichtsverlustprozesses führt. Solche Übungen stärken die Muskeln des Körpers, beeinflussen jedoch nicht das Volumen des Unterhautfetts. Bei der Verwendung von Beschwerungsmitteln verringern Sie das Volumen des Bauches nicht, sondern erhöhen es im Gegenteil durch den Muskelaufbau. Deshalb werden Taillenreduktionskurse ohne die Verwendung von Gewichten durchgeführt. Es soll ausschließlich mit seinem Eigengewicht arbeiten.
Um den gewünschten Effekt zu erzielen, wenden Sie einen integrierten Trainingsansatz an. Das heißt, kombinieren Sie die Ernährung mit ständiger körperlicher Aktivität.
Grundregeln der richtigen Ernährung
- Essen Sie 5-6 mal am Tag kleine Mahlzeiten.
- Trinken Sie viel Wasser (1, 5-2 Liter pro Tag).
- Reduzieren Sie die Aufnahme von Zucker und Salz.
- Versuchen Sie, weniger frittierte und fetthaltige Lebensmittel zu essen.